בלוג

מגוון כתבות של מאמנים ודיאטנים המובילים בשוק

Founder image

מתיחות או לא באמת להיות

מאת ניצן ברקן, מאמנת אישית

מאת ניצן ברקן, מאמנת אישית | 

כמה פעמים סיימתם אימון והמחשבה על ביצוע מתיחות בכלל לא עלתה בראשכם? או שהיא כן עלתה אך הייתם קצרים בזמן או שפשוט, לא היה לכם כוח להקדיש לזה זמן?
לפני שאפרט מדוע כה חשוב לבצע מתיחות, תרשו לי לנפץ לכם מיתוס - מתיחות בסוף אימון לא יקלו על כאבי השרירים התפוסים שיגיעו יום יומיים לאחר מכן. 
שרירים תפוסים לאחר אימון, מעידים על כך שהגענו לתוצאה שרצינו- גירינו את השרירים, אתגרנו אותם והבאנו אותם לקצה גבול היכולת שלהם, מה שאומר - הצלחנו לגרום להם להתחזק.
בשביל להתחזק ולגדול, המטרה שלנו היא שיהיו לנו שרירים תפוסים לאחר האימון, כי כשהם תפוסים הם נבנים.
אז גם אם מתיחות לאחר אימון היו מקלות על הכאבים האלה, לא היינו רוצים בכך כי זה היה מפריע לתהליך בניית השריר.

לאחר שסגרנו את הנקודה הזאת, בואו נתפנה לדבר על החשיבות של ביצוע מתיחות:

בואו נתחיל מהסוף - יצא שהבחנתם בקשיש ההולך ברחוב, שהולך כפוף, נכון?

מה קרה לו במהלך השנים שהוא הגיע למצב הזה?
הוא לא שמר על טווחי התנועה שלו, בעיקר בעורף, בחגורת הכתפיים ובגב.
במשך השנים, הוא נכנע לכוח הכבידה, מחולשה בשרירים, חוסר גמישות, או חוסר מודעות (או כולם יחד), ולאט לאט הגוף שלו קיצר את טווחי התנועה שלו.

אז למה זה קורה? כי הגוף שלנו לא פראייר. כשהגוף מזהה חוסר שימוש בטווח תנועה מסוים, הוא יחשוב שהוא צריך לחסוך באנרגיה מסיבת הישרדות מסוימת, והוא יקטין לנו את הטווחים אם לא נשתמש בהם.
היכולת לשמור על הגמישות, מידרדרת כמובן עם השנים, מסיבות אנטומיות כאלו ואחרות, ולכן חשוב מגיל צעיר לשמר ואפילו לשפר את טווחי התנועה שלנו על ידי פעולות גמישות.

התחלנו מהסוף, ועכשיו בואו נחזור כמה שנים לאחור.
כשאנחנו צעירים ויפים, איך נאמר זאת? פחות אכפת לנו מגמישות.
בתור מדריכה בחדר כושר גדול מאוד, יוצא לי לראות מאות מתאמנים ביום, והבחנתי בכך שכמעט אף אחד מהם לא מקדיש זמן לביצוע מתיחות בסוף האימון.
לרוב הגברים הצעירים שמתאמנים אכפת בעיקר מהיפרטרופיה (עלייה במסת שריר), ולנשים הצעירות המתאמנות אכפת בעיקר מירידה במשקל או מחיטוב.
ניחוש שלי - זאת בעקבות חוסר המודעות, כי במידה והם היו יודעים את הנאמר כאן, הם היו משקיעים יותר בביצוע מתיחות בסוף האימון.

אני רוצה להדגיש עכשיו משהו מאוד חשוב- גמישות = כוח!

טווח תנועה תקין של גמישות מפתח יותר כוח, בהכרח!

וכמובן איך אפשר בלי דוגמא?
בואו ניקח את ההמסטרינג (שריר הירך האחורית).
ההמסטרינג הוא השריר בגוף שהכי נוטה להתקצר, בעיקר בעקבות ישיבה ממושכת (הרי רוב האנשים עובדים במשרד, או שפשוט יושבים הרבה במהלך היום, בזמן צפייה בטלוויזיה וכו').
במהלך של ביצוע תרגיל הסקוואט, נדרשת גמישות בהמסטרינג, על מנת שנוכל לרדת עם הישבן עד למטה. במידה וההמסטרינג מקוצר, לא נוכל לרדת על למטה, ולכן נעשה חצי סקוואט. חצי סקוואט אומר חצי עבודה על שרירי הגלוטאוס מקסימוס (ישבן) והקוואדריספס (שריר הארבע ראשי).
המסטרינג גמיש לעומת זאת, יאפשר לנו לרדת עד למטה ובכך לנצל את כל הטווח לפיתוח שרירי היעד.
לכן, למדנו ששריר גמיש מאפשר לנו לפתח יותר כוח ובכך מסייע לנו להיות יעילים יותר ולחסוך בזמן.

נקודה חשובה נוספת היא, שברגע שהשריר יהיה מאוד קצר, הגוף עלול להתחיל בתנועות פיצוי. מאיפה הפיצוי יגיע? מאחד המפרקים הקרובים. למשל, המסטרינג מאוד קצר עלול לגרום לפעולות פיצוי ממפרק האגן, המשפיע כמובן על כאבי גב. לפעמים כאבי גב נובעים מהמסטרינג מקוצר, ולאו דווקא משרירים חלשים בבטן או בגב.
 

בואו ניגש לעיקר, כיצד יש לבצע את המתיחות בצורה האופטימלית?

ישנן שיטות רבות לביצוע מתיחות. לא משנה איזו שיטה תבחרו, חשוב לשמור על הכללים הבאים:

  1. השריר צריך להיות חם (ולכן נבצע את המתיחות בסוף האימון, כשהשרירים חמים).

  2. המתיחה צריכה להיות איטית כשהשריר במצב רפוי.

  3. יש להגיע לשלב של אי הנוחות הראשוני ולהישאר שם כמה שניות (לא לעבור את זה ולהגיע למתיחה כואבת).

  4. סבלנות!!! שיפור בטווחי תנועה מגיע לאחר זמן רב, נצפה לשיפור משנה לשנה.

אל תשכחו, המטרה שלנו בחיים היא לא רק להיות חטובים ויפים, אנחנו צריכים תמיד לחשוב לטווח ארוך, וכמו בכל דבר בתחום הכושר, צריך המון סבלנות ובעיקר התמדה.
אז למען כך שנמשיך ללכת זקופים ומלאי ביטחון עד יומנו האחרון, אל תשכחו להקדיש כמה דקות בודדות בסוף האימון לביצוע מתיחות.

 

חזרה למעלה