בלוג

מגוון כתבות של מאמנים ודיאטנים המובילים בשוק

Founder image

5 תרגילי חיטוב לבטן ב-20 דק׳ בלבד!

מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית

מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית |

תרגילי בטן שיגרמו לכם לקום עם בטן תפוסה וכל זה רק ב-20 דקות!

ככל שתתמידו באימון הזה ספציפית כל יום למשך 20 דקות בלבד, תראו בסוף השבוע תוצאות וככל שתתמידו ותמשיכו גם הריבועים יתחילו לצוץ, אין סיפוק גדול מזה, נכון??
אני גם חושבת!

כמובן שהמון מזה תלוי גם בתזונה אז במידה ואתם לא רואים תוצאות אתם מוזמנים לפנות לתזונאי שיסדר אתכם, במקרה אני מכירה אחד מוזמנים לפנות אלי לעוד פרטים!

מה שאני הכי אוהבת באימון הזה שהוא באמת קצר וממוקד, עובד חזק על הבטן, נותן מענה על הטווחים, גם על הצדדים וגם על הבטן, בתקופה הנוכחית שאנחנו יותר בבית, רובנו עובדים גם מהבית וגם אם לא, למי אין 20 דקות לתת ביום לפני השינה, לפני המקלחת, לפני העבודה או סתם באמצע היום כדי לעבוד על הבטן בשביל עצמך??
הרי למי ניתן אם לא לעצמנו? אנחנו הכי חשובים, והגוף שלנו מחזיק אותנו 24/7, הבטן זה המייצב הראשי בגוף שלנו, הבטן היא זאת שמחזיקה אותנו כל היום, מונעת מכאבי גב כי הוא מורידה עומס ממנו ועוד.. אז מה לא תעשו 20 דקות אם לא כל יום אז פעם ביומיים כדי לתת לגוף מתנה של חיזוק? בטוחה שתעשו ☺

אז עכשיו לאימון עצמו 3..2..1.. התחלנו

נתחיל בתרגיל מס' 1 SITUPS  (סיט אפ) נבצע בין 10-12 חזרות, 4 חזרות עד שהבטן שורפת ממש ושם אנחנו יודעות שנתנו את הכל.

איך לבצע? נשכבים על הרצפה ידיים ישרות מעל הכתפיים בקו ישר 180 מעלות מהרצפה, הן נשארות כל הזמן באותו מנח וגם הרגליים ישרות על הרצפה אוחזות בה, ואנחנו עולות ויורדות רק עם פלג גוף עליון עד ל90 מעלות ומטה. דגשים – כתפיים ושכמות משוכות מטה, בטן חזקה כדי לא להכביד על הגב התחתון, ולנטרל את ההקשתה בגב בעזרת החזקת הבטן חזק לאורך כל הזמן.

קשה יותר - אפשר להוסיף גומיה וכל הזמן לשמור שיהיה מתח בגומיה לאורך כל התרגיל, אפשר גם משקולת של 2-3 קילו ולמי שממש חזק אפשר גם של 8-10 קילו.
קל יותר - קיפול הרגליים ל90 מעלות מהקרקע ועליה של פלג עליון עם ההנחיות שרשמתי איך לבצע.

 

 

נעבור לתרגיל מס' 2 לעמידת 4 הפוכה + נגיעה של יד ורגל נגדית 15 חזרות, 4 סטים עבודה חזקה על הצדדים, לשים לב לרוטציה חזקה בעמוד שדרה כדי להרגיש את השומנים של הצדדים נמחצים.

איך לבצע? עולים על הידיים והרגליים לעמידת 4 הפוכה (עם הגב לרצפה, בטן לתקרה/שמיים) ומנתקים יד ורגל נגדית עם נגיעה, במידה ואתם לא מצליחות לגעת גם טוב העיקר שתהיה רוטציה תרגישו שאתם עובדים חזק על הצדדים והבטן. דגשים חשובים – שהכתפיים לא יקרסו, בטן חזקה, טוסיק מכווץ חזק שיחזיק את העמיד 4 ולא לקרוס פנימה, להפך להחזיק את הגוף חזק ויציב לאורך כל הסט.

קשה יותר - אפשר ליישר רגליים במקום לקפל אותן עם אותם דגשים שרשום באיך לבצע.
קל יותר – כל פעם שאתם נוגעים יד ורגל נגדית ולפני מעבר לצד השני ניתן לרדת לרצפה ולעלות חזרה לא צריך להחזיר כל הזמן למעלה.

 


 

תרגיל מס' 3 כפיפות בטן עם רגליים באוויר 90 מעלות, 15 חזרות, 4 סטים.

איך לבצע? נשכבים על הרצפה, רגליים ב90 מעלות מנותקות מהקרקע, בטן חזקה, ידיים מאחורי הראש מונחות על העורף לתמיכה, מרפקים נשארים פתוחים לא לסגור אותם על הפנים, מבט ישר כלפי מעלה, לא לשבור את הצוואר אלא שיהיה בהמשך לעמוד שדרה מתכופף, אחרת יהיה לכם עומס על הצוואר הוא סתם יכאב וחבל זאת לא מטרת התרגיל, המטרה היא שנעבור חזק על הבטן ונוציא ריבועיםםםם.

קשה יותר – רגליים ישרות באוויר בזווית של בין 60-70 מעלות מהקרקע (יותר קרובות לקרקע מ-90 מעלות).
קל יותר – רגליים מקופלות מונחות על הרצפה.

 

 

תרגיל מס' 4 ספיידרמן פלאנק עם רגל נגדית מתנתקת מהרצפה ונוגעת ביד, 12 חזרות, 4 סטים עובד על הבטן והצדדים חזק מאוד.

איך לבצע? מתחילים ממנח פלאנק, מנתקים רגל ומביאים אותה ליד הנגדית שהיא מקופלת, כך עם הרגל השניה וכן הלאה, דגשים חשובים, להחזיק בטן בפנים חזקה כדי לא לקרוס ולהכאיב בגב, כתפיים ושכמות מרוחקות אחת השניה להחזיק אותן חזק ולא לקרוס לשכמות שיתחברו, להפך שיהיו רחוקות.

קל יותר – ברכיים על הרצפה במנח פלאנק ואז לנתק שהברך שעל הקרקע נוגעת בה וכך הלאה
קשה יותר – אותו תרגיל בדיוק רק שמסיימים עם הרגל שנותקה נותנים קיק למעלה לפשיטה של הירך מורידים אותה חזרה ואז יוצאים לאותה פעולה עם הרגל השניה.

 


 

תרגיל מס' 5 אחרון וזה שאני הכי אוהבת הוא כפיפה צידית לאלכסונית בעמידה, 12 חזרות לכל צד, 4 סטים.

למה אני הכי אוהבת אותו? כי הוא מסכם לי את כל התרגילי בטן לתרגיל אחד שיש בו גם עבודה על הצדדים וגם על הבטן עצמה, אחרי שאני מסיימת 4 סטים של התרגיל הזה הבטן שלי בוערת ואני ישר מתחילה לראות פאמפ של עבודה והריבועים מתחילים לצוץ (כמובן זה לבנות שעובדות יום יום על הבטן, זה לא קורה בפעם אחת.

אז איך מבצעים? עומדים עמידה רגילה עם רגליים ברוחב האגן, ידיים על העורף וכל פעם מנתקים רגל באותו צד עושה כפיפה צידית ואז כפיפה אלכסונית ועוברים לרגל השניה, הכי חשוב פה זה בטן חזקה בפנים מנח ניטרלי בעמוד שדרה שלא תהיה הקשה מוגזמת לשים לב.

 

 

וזהו להיום, כל יום במשך 20 דקות תנו בראש, תאמינו לי זה ישתלם לכם! ובסוף תקופה של כמה שבועות שבאמת עבדתם חזק אני מבטיחה לכם תוצאות יפות של בצבוץ ריבועים ואם תמשיכו לא יהיה רק בצבוץ אלא ממש תראו את ההבדל בהיקפים ובצורה שתהיה לכם! (מדברת מניסיון, כמובן שזה גם קשור לתזונה).

אני הייתי ליארה עד הפעם הבאה

 

 

חזרה למעלה