מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית |

6 תרגילים עם גומיית התנגדות שיעבדו על כל הגוף שלכם שיגרמו לכם לקום תפוסים מחר בבוקר!

היי שוב זאת ליארה ☺ והפעם בגרסת הקורונה, ללא ציוד, צריך רק גומיות ואתם מסודרים.

אז את האימון הזה עשיתי בעצמי אחרי ראש השנה, כל המאכלים המשמינים והשטויות שהכנסנו לגוף, הבנתי שאם אין מכון, אז צריך לאלתר, לקחתי את הסט גומיות שלי (שאגב אפשר לרכוש דרכי מי שאין לו עדיין), והתחלתי לשחק איתן בכל מיני תרגילים עד שהגעתי ל-5 תרגילים מעולים שלא תרגישו שאין מכון סביבכם, ואפילו תהיו תפוסים יותר מאשר עם משקולות! כן, כן, גם אותי זה הפתיע עד כמה אפשר לעוף באימון רק עם גומיות...

אז האימון התחיל בחימום של קפיצות. ברוב האימון הגומיות היו לי על הירכיים קצת מעל הברכיים. אני עשיתי את האימון עם הגומייה האפורה שהיא מבחינת החוזק שלה בינונית - קשה, מי שרוצה יותר חזק לעבוד יכול גם לקחת את הסגולה או מי שממש רוצה לעבוד חזק יכול גם עם השחורה (כתוב על כל הגומיות את הרמות שלהן כמובן) ומי שרוצה פחות חזק יש גם את הוורודה והירוקה שהן פחות חזקות אבל גם איתן אפשר לתת עבודה!

תחילת החימום, ממליצה לבצע חימום מפרקים, להניע את כל המפרקים בגוף על כל המישורים: כתפיים, מרפקים, כפות ידיים, ירך, וברך, פשוט לבצע סיבובים וככה הגוף בא מוכן יותר לעבודה.

אז בואו נתחיל עם התרגיל הראשון – ג'אמפינג ג'קס לקפיצת הליכה קדימה אחורה עם גומייה, 30 קפיצות סה"כ.

התרגיל השני – סינגל לג דדליפט, ואז כשמגיעים עם גוף מקביל לרצפה מבצעים חתירה, 15 חזרות לכל רגל, 4 סטים סה"כ.

אז איך זה עובד? שמים את הגומייה בבית שחי של כף הרגל והיד באותו הצד של הרגל ששמנו עליה את הגומייה המושכת. היד נשארת ישרה כל הזמן, חשוב לא לכופף את המרפק בזמן הדדליפט- היד לא זאת שעובדת, רק כאשר מגיעים למנח דד ליפט כשרגל אחת נמצאת ב90 מעלות מהקרקע והגב ישר כמו שולחן, לא לכופף אותו (חשוב מאוד!) אז היד נכנסת לפעולה ואנחנו מבצעים חתירה צרה, היד צמודה לגוף מאוד ורק מושכת את הגומייה כלפי מעלה כמה שאפשר, שהיד לא תעבור את קו הגוף, ואם אתם חזקים אז היא טיפה יכולה לעבור אבל לא להגזים.

במידה והשילוב קשה לכם מידי, אפשר לפרק את התרגיל – קודם לבצע דד ליפט עם הגומיות התנגדות ( מחליפות משקולת) 10 פעמים לכל רגל, ואז שמסיימים, אפשר לבצע עוד 10 חזרות רק של החתירה, שני הרגליים נוגעות ברצפה, הגב ב90 מעלות לקרקע ואז לבצע את המשיכה כלפי מעלה (חתירה צרה).

ניתן לראות בסרטון הקצר את התרגיל ואם יש שאלות נוספות ניתן לפנות אלי בפרטי ואסביר מה שצריך ☺.

התרגיל השלישי – פוש אפ לפשיטת ירך כנגד גומייה (הגומייה ממוקמת באזור בקרסוליים), 10 חזרות כל פעם רגל אחרת עולה. 4 סטים.

איך זה עובד? נכנסים למנח של פלאנק, גב ישר, טוסיק לא גבוה, לא נמוך, בטן חזקה ואז יורדים לפוש אפ, כשעולים ממנו עושים את הפשיטה בירך, גומיית ההתנגדות היא הכוח שמופעל עליכם במקום המשקולת בפשיטה של הירך.

במידה ותרצו להקל מעט ניתן לבצע את הפוש אפ עם ברכיים על הקרקע, ואז הפשיטה בירך פשוט מגיעה מהקרקע למעלה וחזרה. (ניתן לראות בסרטון ).

התרגיל הרביעי – לאנג' דינמי לאחור עם הרחקת כתפיים כנגד גומייה (הפעם הגומייה נמצאת על מפרק כף היד) 12 חזרות כל פעם רגל אחרת לאחור, 4 סטים.

איך זה עובד? שולחים רגל אחת לאחור כשהידיים מושטות לפנים עם הגומייה, רק שאתם מרגישים מספיק יציבים עם הרגל לאחור יורדים ללאנג' ואז מבצעים את ההרחקה בכתפיים וחוזרים, ואז הרגל השנייה יוצאת לאחור וכן הלאה. הדגשים החשובים זה שבטן חזקה שומרת על היציבות שלנו, תתפסו נקודה במרחב, תתמקדו בה זה יעזור לכם לשמור על היציבות.

שימו לב שהפישוק ברגליים לא קטן או גדול מידי, וכאשר אתם יורדים ללאנג' תנסו למרכז את הכובד כך שיהיה באמצע ולא לפנים מידי שהברך תברח קדימה, אלא תנסו ממש לעשות 90 מעלות ב 2 הרגליים שהגוף יהיה באמצע של 2 רגליים מפוצלות.

במידה וקשה לכם לבצע את 2 התרגילים יחד, אפשר גם לפצל לאנג' דינמי לאחור 12 חזרות ואז הרחקה כתפיים פשוט בעמידה ישירה 12 חזרות וכן הלאה.

התרגיל החמישי – סומו סקווט לפשיטת מרפק עם גומייה 12 חזרות כל פעם שנגמרות 12 חזרות להחליף יד סה"כ 4 סטים כאלו (2 ליד ימין, 2 לשמאל).

אז איך זה עובד? עומדים בעמידת מוצא כמו לסקוואט רגיל רק מה ששונה פה שאנחנו מכניסים את המקרבים גם לעבודה, איך? פשוט מזיזים החוצה את כפות הרגליים במקום שיהיו מקבילות אחת לשנייה כמו סקוואט רגיל. הגומייה נמצאת מאחורי הגב באחיזה הבאה - יד מלמעלה (זאת שעושה את פשיטת המרפק – זאת שעובדת בעצם) היד שבאה מלמטה להחזיק את הגומיה היא זאת שתומכת ונותנת את ההתנגדות.

גם פה אם קשה לכם השילוב אפשר לפצל ☺ סומו סקווט 12 חזרות ואז פשיטת מרפק 12 חזרות.

התרגיל השישי והאחרון – סקוואט להרחקה כנגד גומייה ( הפעם הגומייה חוזרת לירכיים מעט מעל הבירכיים) 12 חזרות, 4 סטים.

איך זה עובד? נמצאים במנח של סקוואט רגיל, עמידת מוצא של רגליים ברוחב האגן, רגליים מקבילות אחת לשניה, גב זקוף וישר כמה שאפשר, וירידה לסקוואט עד שאתם מרגישים שהגב מתחיל להתעגל והטוסיק נכנס פנימה שם עוצרים.

אחרי שיורדים ועולים בסקוואט מבצעים הרחקה של הרגל, כל פעם ברגל אחרת, ההרחקה באה נטו מהירך לא לכלול את האגן, במידה ואתם לא מרגישים שאתם עובדים כנראה שההרחקה באה מהאגן ולא מהירך. ההרחקה לא אמורה להיות גבוהה, לא לבוא מתוך תנופה, אלא להפך, לתת לעבודה לבוא מהירך ואז תרגישו את הצד של הטוסיק שלכם שורף ותדעו שזאת הדרך הנכונה.

גם פה אפשר לפצל את התנועה כמובן, קודם סקוואט רגיל ואז הרחקה 12 חזרות לכל תרגיל בנפרד.

וזהו להיום, אני הייתי ליארה עד הפעם הבאה, נשיקות.