מאת ניצן ברקן, מאמנת כושר |

קיבלתי המון הודעות בנוגע לתרגילים מומלצים לסבא וסבתא, אז החלטתי לפרט על האימון שאני עושה מדי יום לסבא וסבתא שלי. תוכנית האימונים הזו היא הבסיסית ביותר וכמובן בכל אימון אני מוסיפה פה ושם תרגילים אחרים. כל תרגיל פה מתקשר לפעולות יומיומיות שכולנו עושים וקל וחומר התרגילים הללו הם סופר חשובים לשיפור התפקוד היומיומי שלהם. במיוחד בתקופה מנוונת כמו הנוכחית. כל תרגיל ניתן לבצע בכמה  דרגות קושי, הדבר תלוי כמובן ברמה האישית של כל אחת ואחת.

1.חימום (שיווי משקל) - 30 שניות עמידה על כל רגל. במידה ויש קושי, ניתן להיתמך ע"י כיסא, ולנתק את היד עד שמורידים את הרגל. בקרת שיווי המשקל היא היסוד לתנועה עצמאית ולשליטה בתנועה. שיווי המשקל הוא אחד המרכיבים החשובים לביטחון ולתפקוד מיטבי של הגוף, אך דורש אימון קבוע. מעבר לחיזוק השרירים בפלג הגוף התחתון, אתגור שיווי המשקל בקרב האוכלוסייה המבוגרת תשפר את יכולת השליטה שלהם בגופם, בהתאם לסביבתם המשתנה.

2.הליכה עקב לצד אגודל - יש ללכת הלוך חזור בגבולות הבית 4 פעמים, כשהעקב יורד לרצפה ראשון ולאחר מכן האצבעות. יש להרגיל את סבא וסבתא ללכת ככה גם ביומיום ולהעיר להם על כך! למה? כיוון שכמו שאנו הולכים על קצות האצבעות על שפת הבריכה כי אנו מפחדים להחליק, כך גם האנשים המבוגרים נוטים ללכת ביומיום כיוון שהם לא בטוחים בהליכה שלהם והם מפחדים ליפול. ברגע שנחסוך בטווחי תנועה, הגוף יזהה את הדרישה לחסוך באנרגיה, והוא לאט לאט יקצר לנו את טווחי התנועה אם לא נשתמש בהם. אנשים מבוגרים חייבים לתרגל את ההליכה הזו ולרכוש ביטחון. בפעם הראשונה שהם מבצעים את התרגיל הם יכולים להסתכל מטה כדי לרכוש ביטחון, ולאחר מכן להרגיל אותם להסתכל קדימה וללכת זקוף, כשבית החזה בולט והכתפיים משוכות למטה ולאחור.

3.חימום מפרקים כללי - יש לסובב כל מפרק החל מסיבוב הראש לשני הצדדים ועד לסיבוב הקרסוליים (ראש, כתפיים, מרפקים, שורש כף היד, אגן, ירכיים, ברכיים וקרסוליים). יש לבצע מספר חזרות רב בכל מפרק ולא לוותר על אף טווח. סיבובי ראש מלאים!!! אם קשה לסובב את שתי הכתפיים, אפשר לסובב כל יד בנפרד, על מנת שהסיבוב יהיה גדול ומלא. חימום המפרקים נועד לפתוח את טווחי התנועה- יש לזכור שטווח שלא עובדים עליו יתקצר עם השנים.

4.סקווטים - יש לקום ולשבת על כיסא כמה שיותר פעמים במשך דקה. התרגיל הזה סופר חשוב לטובת קימה מהספה, וכן על מנת לחזק את שריר הארבע ראשי שאחראי בין היתר על שריר ההליכה.

5.שכיבות סמיכה בהישענות על שיש/שולחן/קיר - תחילה יש לעבוד על הירידה, להתקדם עם הרגליים כדי להקל על העלייה, ולבצע שוב- 10 פעמים. התרגיל חשוב גם כן לחיזוק שורש כף היד שנוטה להיחלש ובעל סיכון להישבר בעת נפילה. 

6. מכרעים - תרגיל סופר חשוב המתקשר לעלייה במדרגות והליכה. תחילה, יש לתרגל את הירידה למכרעים לצד כיסא, עומק הירידה לפי היכולת, כשבכל אימון יש לרדת יותר מטה. לאחר מכן יש לתרגל את הטוויסט (סיבוב פלג גוף עליון ימינה ושמאלה). הטוויסט מתקשר לקימה מהמיטה באלכסון, הושטת יד לעבר מדף צידי, ועוד. לאחר שלמדנו לבצע את שתי הפעולות האלו בנפרד, הגיע הזמן לחבר ביניהן. עכשיו נשחק את משחק השעון- אתם אומרים להם מספר מ-1 עד 12, והם שולחים את הרגל שלהם לכיוון השעה הזאת, ודוחפים את הרגל חזרה לעמידת המוצא. זאת על מנת לתרגל כוח מתפרץ שמאוד חשוב למניעת נפילות (למשל, אם אנו עומדים באוטובוס והנהג מתחיל לנסוע מהר, נוכל לשלוח רגל יציבה על מנת לא ליפול). לאחר כמה חזרות ניתן להוסיף ירידה קטנה ללאנג', ולאחר כמה חזרות נוספות ניתן להוסיף טוויסט בעת הירידה.

7. כתפיים - יש לבצע 10 חזרות מכל תרגיל (לחיצת כתפיים במצב רחב, צר, הרחקת כתפיים ומשיכה). לחיצת הכתפיים קשורה להעברת פריטים לארון גבוה למשל.

8. גוד מורנינג - עבודה על זוקפי הגב. במידה ולא מצליחים להישאר עם גב זקוף, ניתן להישען על הקיר או על השיש כדי שהקיר יתמוך בגב. עבודה איטית ומבוקרת!

לכו תעשו משהו טוב ותעדכנו איך היה💜