מאת ניצן ברקן, מאמנת כושר |

אני לא יודעת כמה מכם הורים, אבל בטוח לחלק מכם יש אחים קטנים/ אחיינים/ בני דודים שישמחו לתעסוקה, שחשובה גם בשגרה כמובן. מעבר לתעסוקה, בואו תשמעו עובדה מעניינת - לכולנו יש בגוף תאי שומן, במידה והם גדלים אנחנו משמינים. ככל שיש יותר תאי שומן יש לנו נטייה להשמין יותר, ואז קשה יותר לרזות כי יש יותר תאים שצריך "לטפל" בהם.

אצל אדם מבוגר, כשתא השומן גדל ומגיע ל-100%, הוא מתפצל לשניים, וככה כמות תאי השומן גדלה. בעתיד נוכל להקטין את גודל התאים, אך לעולם לא את מספר התאים (גם לאחר שאיבת שומן, הגוף יצליח לחזור למצב הקודם).

גיל ההתבגרות זו תקופה שבה קל יותר להשמין בה, כיוון שתא השומן מתפצל כשהוא מגיע ל-75% בלבד! ולכן, ככל שילד יפתח עודף משקל בגיל מבוגר יותר, גדל הסיכון שהוא יגדל למבוגר עם אחוזי שומן גבוהים יותר, הסיבה לכך היא שכל חייו יהיו לו מספר רב של תאי שומן שיגדילו את סיכויי ההשמנה שלו.

למשל: לילד שמן בגיל 3 יהיה סיכוי של 25% להיות מבוגר שמן, לעומת זאת לילד עם אחוזי שומן גבוהים בגיל 16 יהיה 75% סיכוי לגדול למבוגר שמן. כמובן שזה לא מכליל, ויש ילדים עם אחוזי שומן גבוהים שהצליחו ע"י עבודה קשה, להילחם בהשמנה.

אז ככה: בניתי תוכנית אימון לילדים שניתן לבצע אותה בבית הכוללת את כל מרכיבי הכושר הגופני שחייבים להיות כלולים בתוכנית אימון לילדים. מס' החזרות שניתן לתת לילדים הוא 10-15 ללא הגעה לכישלון. האימון הוא מעבר בין תחנות, המעבר בין תחנה לתחנה צריך להיות במינימום זמן. יש לבצע 2 סבבים.

פירוט התרגילים:

חימום: חצי דקה עמידה על כל רגל, חימום מפרקים כללי, 20 קפיצות פסיעה ו-20 קפיצות ג'אמפינג ג'אקס.

אימון על מחזורי (פונקציונלי):

1) סקווט 15 חזרות.

2) זריקת כרית כבדה על הרצפה- 10 חזרות. אם הרעש של הטחת הכרית בריצפה מפריע, אפשר לא לשחרר את הכרית בסוף הירידה.

3) שכיבות סמיכה בשיפוע חיובי 15 חזרות.

4) קפיצה על 2 מדרגות וירידה רגל רגל- 10 חזרות.

5) עליית מדרגה עם רגל אחת, הרמת הברך לכיוון המרפק הנגדי, ולהחזיק כך במשך שנייה. 10 חזרות כל רגל.

6) עמידת 6 על הרצפה וניתוק יד ורגל נגדית למשך 30 שניות. 

7) מתח/חתירה כנגד TRX. לבצע 10 חזרות.

8) דקה בסולם מאולתר.

9) דד ליפט- תרגיל סופר חשוב לחיזוק הגב. ילדים יכולים לתרגל את התנועה ללא כל ציוד, ובהמשך האימונים להוסיף משקל/חפץ קטן שניתן לדמות למשקולת.

10) ספרינט הלוך חזור פעמיים.

11) הטחת כדור כוח/כרית כבדה על הקיר כשהגוף מסתובב בטוויסט (אם הרעש מפריע, לא לשחרר את הכרית).

12) קפיצה בדלגית 30 שניות.

ולסיום, הרפייה: מתיחה 30 שניות לכל שריר.

תהנו!💜