בלוג

מגוון כתבות של מאמנים ודיאטנים המובילים בשוק

Founder image

5 תרגילים פשוטים שאפשר לעשות מכל מקום

מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית

מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית |

אז אם אין מכון או שפשוט מפחדים ללכת אליו, אני אביא את המכון אליכם! בניתי לכם כמה תרגילים שעובדים על כל הגוף, קלילים, כיפיים, זורמים שגם אם לא תהיו פיזית במכון אחרי הרוטינה של התרגילים האלה, תרגישו כאילו הייתם, וכל מה שצריך זה רק משקולת יד אחת. (במידה ואין השתמשו בבקבוק מים).

בתור מאמנת כושר שרוצה להנגיש את העולם הזה לכולם, להראות שאין סיבה לפחד, או להגיד "זה לא בשבילי", אני בונה לכם את כל הרוטינות הקטנות האלה של הכמה תרגילים שסוגרים פינה פעם ביום - יומיים, שהשינוי הקטן הזה ביום ישנה לכם לאט לאט את ההרגשה, הרי מה טוב יותר מאימון כושר שמפריש הורמונים של אופוריה ואדרנלין מאשר כלום? ברגע המצב רוח משתנה, האנרגיה חוזרת לגוף, הצבע ללחיים והגוף מודה לכן!
בלי ששמתם לב פתאום הכמה תרגילים האלה הופכים לרוטינה יומית ביום יום לפני השינה, או שקמים לפני העבודה, ואז הגוף שלכם נותן לכם ליהנות ממנו כי אתם נותנים לו מתנה כל יום, זה שהגוף מאפשר לכם לבצע פעולות יום יום זה ממש לא מובן מאליו, ואם תשקיעו בו לאורך זמן, תחזקו אותו, הוא יודה לכם בהמשך! תתנו לו אהבה הוא יחזיר לכן חזרה.

אז הרוטינה להיום היא:

  1. גאמפינג ג'קס.
  2. פוש אפ לחתירה.
  3. לאנג' דינמי לאחור לכפיפת כתף.
  4. סומו סקווט ללחיצת כתף.
  5. ספיידרמן פוש אפ (תרגיל חזק לבטן בנוסף לחזה).

כל תרגיל 15-20 חזרות, סיבוב ראשון צד ימין עובד, סיבוב שני צד שמאל עובד, בסוף 2 הסבבים מנוחה של דקה וחצי ואז ממשיכים עוד 2 סבבים נוספים סה"כ 35 דקות עבודה וסיימתם את הפעילות היומית לכל הגוף. איזה כיף??

התרגיל הראשון – ג'אמפינג ג'קס- תרגיל אירובי לחימום הגוף, להתחיל להמריץ את הדם בגוף, כדי שהגוף יהיה מוכן לעבודה.

איך מבצעים? קפיצה תוך כדי פתיחה של הידיים והרגליים לפישוק קל ונוח לכם כמובן וסגירה חזרה וכך הלאה 20 פעמים.

קל יותר- בלי קפיצה ורק לפתוח יד ורגל לצד אחד ולסגור ואז יד ורגל לצד השני, כמובן שאותה יד ואותה רגל נפתחת לאותו צד שבחרתם להתחיל איתו ולהיפך.

קשה יותר- ניתן להוסיף פתיחה של הרגל קדימה ויד קדימה בנוסף לפתיחה וסגירה של ידיים ורגליים בקפיצה לצד, כלומר קפיצה פתיחה של ידיים + רגליים הצידה וסגירה, ואז שוב קפיצה פתיחה של יד ורגל קדימה ואחורה וסגירה. ושוב אותה רוטינה מחדש 20 פעמים.

התרגיל השני- פוש אפ לחתירה- תרגיל שאני מאוד אוהבת, הוא גם עובד על החזה, מחזק את כל השרירים שחס וחלילה לא יפלו לנו, גורם לעמוד יפה ומחזיק אותו, וגם בגלל שאני אוהבת להוסיף חתירה זה גם עובד על הגב ומחזק אותו שלא יכאב לנו במהלך היום, אז איזה כיף שבתוך תרגיל אחד משולב עובדים כל 2 שרירים גדולים שמחטבים אותנו וגורמים לנו להראות חזקים ובריאים!
איך מבצעים? עוברים לעמידת 4 על הרצפה שהכפות ידיים באותו קו של הכתף, שכמות וכתפיים משוכות מטה, גו ניטרלי, טוסיק בקו הגוף, לא למטה מידי או למעלה מידי, אצבעות הרגליים נעוצות בקרקע ליציבות ובטן חזקה שתעזור לנו לרדת ולעלות לפוש אפ, החתירה מתבצעת בסוף תנועה הפוש אפ אחרי העלייה ממנו, מנתקים יד אחרי שמרגישים מספיק יציבים עם המשקולת ומרימים אותה למעלה עד קו הגוף, ואם אפשר אז גם קצת מעבר, לא הרבה.
קל יותר- ביצוע אותם תנועות רק עם ברכיים על הקרקע.

קשה יותר- ביצוע אותם תנועות רק עם ניתוק כל פעם של רגל אחרת בירידה לפוש אפ והחזרתה בעליה.

 

 

התרגיל השלישי- לאנג' דינמי לאחור עם כפיפת כתף - הלאנג' או בשמו העברי מכרע הוא אחד התרגילים החשובים שיש לנו בתוך עולם הספורט, כי הוא עובד על כל שרירי ההליכה שלנו, במידה ולא נבצע אותו, לא נחזק את שרירי ההליכה שלנו כמו שצריך ואז ייווצר מצב שאנחנו לא רוצות להגיע אליו בשלב מאוחר יותר בחיים של היחלשות והידלדלות עצם ושריר ואז יהיה לנו קשה ללכת! אז בואו נמנע את המצב הזה ונבצע את התרגיל למרות שהוא שנוי במחלוקת ולא כולם אוהבים אותו. (העליתי באינסטגרם שלי פוסט שמדבר על התרגיל הזה במיוחד ועל כמה שהוא חשוב למי שרוצה לקרוא עוד). 

איך מבצעים? מביאים את הרגל לאחור כאשר זאת שמלפנים נשארת יציבה על הקרקע, זאת שמאחור על קצות האצבעות וזאת שמקדימה על כף הרגל, כשמרגישים יציבים יורדים לביצוע התרגיל, ואז מרימים את הכתף עם משקולת (2-3 קילו מספיק היא לא צריכה להיות כבדה), היד עולה עד 90 מעלות לקרקע לא צריך יותר מזה, ואז חוזרים עם הצעד לפנים אחורה מחזירים גם את היד לקו הגוף, ככה 10-15 פעמים כל רגל ויד, ואז בסבב השני מחליפים יד ורגל שלא עבדתם עליהם.

קל יותר- לאנג' סטטי, לוקחים רגל לפנים כמו שהסברתי מקודם ורק עולים ויורדים במקום בלי להחזיר את הרגל, כל פעם שיורדים מעלים את היד עד 90 מעלות ושעולים מחזירים וכך הלאה.

קשה יותר- ביצוע אותם תנועות דינמיות רק עם החלפה של יד ורגל כל פעם (לא אותה רגל ויד שעבדתם עליה כמו בהדגמה).

 

 

התרגיל הרביעי- סומו סקווט ללחיצת כתף - התרגיל סומו סקוואט הוא תרגיל שאני מאוד אוהבת ונוטה לבצע אותו כמעט כל אימון שלי, למה? כי הוא עובד כמעט על כל הטווחים של הירך, מה הכוונה? הוא עובד גם על הטוסיק, ירך אחורית, קדמית, מרחיקים, ומה ששונה בסומו סקוואט מסקוואט רגיל הוא שבסופו גם נכנסים המקרבים! ואז נוצר מצב בו אתם עובדים על הכל! איזה כיף??

איך מבצעים? פישוק ברוחב טיפה גדול יותר מרוחב אגן, כפות רגליים פונות מעט החוצה לא כמו בסקווט רגיל שהן ישרות, זה מה שגורם למקרבים לעבוד אז חשוב שתקפידו על פתיחת כפות הרגליים לצדדים, בטן חזקה, שכמות וכתפיים מטה ואחורה, ואז מבצעים את הירידה, בזמן העלייה מהסומו סקווט מבצעים את לחיצת הכתף, כשאנחנו יורדים לסומו סקווט היד מכופפת וצמודה לגוף שכף היד עם המשקולת פונה אלינו, כאשר לוחצים את הכתף מעלה בעליה מהסקווט, מבצעים מעין רוטציה כזאת שהכף הופכת להיות החוצה מאתנו וגב כף היד פונה אלינו, ניתן לראות בהדגמה את הפעולה.

קל יותר- בצעו את אותה פעולה רק בישיבה וקימה מכסא, ספסל, ספא, או שולחן סלון נמוך.

קשה יותר- בצעו את אותה פעולה רק נמוך יותר (דיפ סקווט).

 

 

התרגיל החמישי והאחרון- ספיידרמן פוש אפ - אחד התרגילים שנחשפתי לאחרונה בהם, ואני עפה עליו! מהסיבה שהוא משלב גם עבודת חזה, גם בטן וגם קואורדינציה, לוקח קצת זמן להבין איך מבצעים, אבל כשעולים על זה אין הרגשת סיפוק טובה יותר מזו שהצלחתם לבצע תרגיל קצת מורכב מהרגיל!

איך מבצעים? המנח הוא כמו של הפוש אפ שהסברתי לכם בתרגיל השני, גללו למעלה לראות, מה ששונה פה זה ניתוק הרגל מהרצפה וקירוב של הברך למרפק ואז ירידה לפוש אפ, זה עובד גם חיזוק הבטן כולה וגם על הצדדים שאנחנו כל כך רוצות להיפטר מהם!

קל יותר- ביצוע אותם דגשים רק עם ברכיים על הקרקע

קשה יותר- ביצוע אותם דגשים, רק שהרגליים הולכות באלכסון יד ורגל נגדית, כלומר לפני הירידה לפוש אפ, מנתקים את הרגל ומביאים ברך למרפק נגדי ואז יורדים, והפוך עם הצד השני.

 

 

אז זהו להיום! מקווה שנהנתם לקרוא את המדריך שלי!

חזרה למעלה