בלוג

מגוון כתבות של מאמנים ודיאטנים המובילים בשוק

Founder image

למה חשוב לחזק את רצפת האגן ואיך לעשות את זה?

מאת ניצן ברקן, מאמנת אישית

מאת ניצן ברקן, מאמנת אישית |


נושא שרירי רצפת האגן אינו מסתכם בכמה פעמים אנחנו פוקדים את השירותים, אלא מתגלה שם עולם שלם של הבריאות שלנו בתור נשים.

אז קודם כל, חשוב שנבין מה זה בכלל רצפת האגן.
הרצפה מורכבת מרקמות חיבור, עצבים, כלי דם וגם שרירים, היוצרים יחד מעין ערסל גמיש בחלקו התחתון של האגן. 

מעל הערסל הזה מונחים איברי האגן - שלפוחית השתן, הרחם והחלחולת (רקטום), ולהם 3 פתחים - צינור השתן, פתח הנרתיק ופי הטבעת.
שרירי רצפת האגן, יחד עם שרירי הבטן העמוקים, זוקפי הגב והסרעפת, מרכיבים את המערכת המייצבת של הגוף.

שרירי רצפת האגן שומרים על מנח איברי הבטן והאגן, מייצבים את מרכז הגוף, מסייעים בשליטה והתאפקות במתן יציאות ותורמים לתפקוד מיני תקין. 
כל פעולה שיכולה להעלות את הלחץ התוך בטני (שיעול, עיטוש, ריצה, צחוק, צעקה וכו'), תגרום לדחיסת אברי הבטן מטה, ועלולה לגרום לצניחת הרחם והשלפוחית. נשים עם שיעול כרוני, עצירות כרונית, עודף משקל, מעשנות ובגיל המעבר חשופות לנזק מצטבר ברצפת האגן.

אז מה אנחנו יכולות לעשות על מנת לשמור על שרירי רצפת האגן?

ושמעו לי, לא רק נשים עם שלפוחית רגיזה או בהריון צריכות לעשות את זה, כל אחת שחשובה לה בריאותה.
אם כן, קודם אסביר לכן כיצד נוכל לחזק את שרירי רצפת האגן ולאחר מכן אפרט על הדרכים לשמור עליה.

מבחינת חיזוק - עליכן להכיר את ה׳קיגל׳, שהוא בעצם הכיווצים שאנחנו צריכות לעשות שם למטה. מכיוון שמדובר בשריר, אנחנו צריכות לחשוב עליו כמו כל שריר אחר בגוף שע"י פעולות כיווץ נצליח לחזק אותו. אז כמו שאתן מתאפקות לפיפי (ומתכווצות את הנרתיק), ככה עובד ה׳קיגל׳. ניתן לבצע את ה׳קיגל׳ בעת שכיבה על הגב, כיפוף ברכיים והרפיית הגוף, וניתן לבצע את הכיווצים בעת כל תרגיל כושר אחר שמבצעים. כל מתאמנת שלי שהיא בהריון, אני מלמדת אותה לכווץ בזמן כל התרגילים. 

מבחינת שמירה על רצפת האגן בשגרה - להלן מספר דרכים לשמור עליה מכל משמר:

  1. הימנעי מהפעלת לחץ בזמן הטלת שתן. תרפי את הגוף לפני, ולא משנה גם אם השליח של ג'פאניקה בדלת, אל תלחצי ואל תמהרי, עדיף לחכות עוד 10 שניות מאשר לפגוע בשרירי רצפת האגן.
  1. בזמן יציאה רקטאלית: נשפי ובכך הרפי את אזור פי הטבעת, והימנעי מלחיצה חזקה וממושכת. תנוחת התרוקנות: ישיבה, גוף ארוך, מוטה מעט קדימה, ברכיים מוגבהות מעט (אפשר להביא שרפרף). 
  1. התאפקות בהחלט רצויה. אם את חשה בצורך לרוקן את השלפוחית בכל פעם שאת חולפת על פני שירותים, אל תרוצי מייד: נשמי לאט, הרפי את הבטן, כווצי כיווצים עדינים, שטחיים, ארוכים- כ- 5 שניות, עד שהצורך ייעלם. בשתיית 1-2.5 ליטר ליום השתדלי להסתפק ב- 9-7 הטלות שתן ביום, ולכל היותר עוד אחת בלילה, בגילאים מתקדמים- עד שתיים בלילה.
    מנגד- יש להימנע מהתאפקות יתר. חשוב להתאפק, אך לא יותר מ- 4-3 שעות. חשוב לאפשר לשלפוחית מחזוריות של הרפיה והתרוקנות.
  1. שתייה במשך היום רצויה וחשובה. שתייה מרובה מסייעת להתאפקות, מונעת דלקות בדרכי השתן.
  1. יש להפחית עומס מכני על רצפת האגן - יש לטפל בשיעול ממושך, אלרגיות כרוניות מלוות בהתעטשויות, חולשה של שרירי בטן עמוקים, השמנת יתר- כל אילו גורמים ללחץ ממושך על רצפת האגן.  
  1. יש להימנע מהרמת משאות כבדים, אבל אם יצא שהרמת, נשפי וכווצי את הנרתיק לפני ובמהלך הפעילות. 
  1. במידה ורצפת האגן שלך חלשה, מומלץ להימנע מפעילויות כמו ריצה וקפיצות. 

הלוואי שהייתי קוראת את זה לפני כמה שנים, זה היה משנה לי את איכות החיים.

כל שנותר לכן הוא לבצע ולהנות מהחיים.


חזרה למעלה