מאת ליארה סלטי, מאמנת אישית |

היי שוב, זאת ליארה והפעם אנחנו הולכים לעשות 4 תרגילים שורפים לטוסיק ולירכיים, במיוחד לתקופה הנוכחית שאנחנו נמצאים בה, כל היום יושבים מול הטלוויזיה או המחשב, אין יותר מדי תזוזה והטוסיק שלנו לא מבצע שום פעילות, אז האימון הזה בול בשבילכם, להתחיל לזוז 30 דקות ביום ועשיתם את שלכם! האימון הזה עובד בכל הטווחים של שרירי הישבן והירך, אז אתם מוכנים לשריפת ישבנים??

כי אני לגמרי כן! בתור אחת שעשתה את האימון הזה כמה פעמים לפחות 4 סבבים ויום למחרת לא מצליחה לזוז, כל ישיבה וקימה מהכיסא הולכת להיות אימון בפני עצמו! אז יאללה מתחילים.

התרגיל הראשון – היפ טראסט דינמי - 10 ניעות דינמיות ואז 15 שניות של החזקה כפול 3 סטים.

איך מבצעים? שוכבים על הגב ידיים לצידי הגוף מקבילות אחת לשניה, בטן חזקה לנטרל את ההקשתה בגב התחתון לפני העלייה של האגן, עולים עם האגן למעלה טוסיק מכווץ חזק ומורידים 10 ניעות, אחרי זה יש החזקה של 15 שניות למעלה סטטית, טוסיק מכווץ חזק למעלה, בטן חזקה ליציבות שלא ייכנס לגב התחתון וכן הלאה.

התרגיל השני – עבודה על ירך פנימית - 12 חזרות לכל רגל, 2 סטים לכל רגל, סה"כ 4 סטים.

איך מבצעים? עוברים למנח של פלאנק צידי ועושים הרחקות ירך (במידה ואתם לא מצליחים לבצע הרחקות ירך עם עליה לפלאנק צידי אפשר גם בלי העליה) רק להישאר במנח, יש לשים לב שאתם לא קורסים לתוך הכתף. להחזיק את הכתף משוכה מטה וגם השכמות משוכות מטה, רגל שברצפה נמצאת לתמיכה והרגל הפנימית מבצעת עליות, לשים לב שאתם נמצאים ממש על הצד ולא נופלים אחורה.

התרגיל השלישי – הרחקות ירך במנח של פלאנק - 12 חזרות לכל רגל, 2 סטים לכל רגל, סה"כ 4 סטים.

ממשיכים במנח פלאנק (גם פה לא חובה לעלות למנח, אפשר להישאר על הצד בלי עליה), עוברים לירך חיצונית, זאת שלמטה תומכת לזאת שמעליה עולה ויורדת כל הזמן. ניתן להוסיף משקולת או גומיה מעל הברכיים להעלאת רמת הקושי.

התרגיל הרביעי – פשיטת ירך במנח של עמידת 6 על הרצפה - 15 חזרות לכל רגל, 3 סטים לכל רגל, סה"כ 6 סטים.

איך מבצעים? נכנסים למנח של עמידת 6, בטן חזקה בפנים מנטרלים את הקשתה בגב, ידיים או על האמות למי שכואב במפרק כף היד או על מפרק כף היד, מרימים את הרגל מתוך הירך ולא מהאגן, שימו לב שההרמה של הירך לא צריכה להיות גבוהה כל כך, כמו שהתנועה צריכה לבוא מהירך ולהרגיש את הטוסיק מכווץ חזק ועובד.

וזהו להיום,

איזו דרך טובה יותר מלסיים את היום או להתחיל אותו באימון שורף לטוסיק ולירכיים!
כל יום 30 דקות ואתם מסודרים אז יאללה למה אתם מחכים???